Till bloggens startsida

 

 

RSS 2.0
 
 

Tränings tips för gravida

Första trimestern, graviditetsmånad 1-3
Här kanske du inte ens vet om att du är gravid. För de flesta brukar graviditetssymtomen komma runt v.10-14 och då är trötthet, svettningar och illamående vanligt. Kanske behöver du kissa oftare. Om du mår bra behöver du inte göra någon större förändring. Boka av eventuella tävlingar och justera dina träningsmål utifrån att du skall bibehålla din prestationsförmåga och inte förbättra den.

Är du trött så lyssna på din kropp och dra ned på träningen de dagar eller veckor du känner dig sänkt. Ömma bröst är vanligt under de här månaderna och det är inte mycket att göra åt. Det kan kännas lite bättre om du undviker träning som innehåller studs och hopp. Även en bra sportbehå kan underlätta. Illamående är ett gissel och gör förmodligen inte träning speciellt lockande. Samtidigt kan vardagsmotion lindra ditt illamående. Promenera eller cykla till jobbet i lagom takt. Ta en skogspromenad eller vägen genom parken för att undvika starka dofter som kan trigga ditt illamående.

Andra trimestern, graviditetsmånad 4-6
Under dessa månader kommer du att öka en del i vikt och omfång. Även mängden vätska i kroppen ökar. Detta gör att din tyngdpunkt börjar förflyttas och kan påverka din balans och eventuellt värk i korsryggen. Genom att vara noga med din hållning både i vardagen och när du tränar kan du förebygga värk. Under aktiviteter som innehåller hopp och studs kan ett stödbälte vara skönt.

Hormonella förändringar i kroppen kan göra att slemhinnor sväller. Speciellt i näsan, vilket kan göra dig täppt i näsan och eventuellt orsaka näsblod. Detta är inte farligt och går oftast över av sig själv. Vanligt under denna period är också domningar, kramper i ben eller svullna anklar och då kan det kännas obekvämt att träna. Välj löst sittande kläder samt skor som du inte snörar för hårt men samtidigt ger stadga. Dra ned på träningsintensiteten en smula. Efter en aktivitet eller jobbet kan det vara skönt att lägga fötterna högt och ta en stunds vila. Det kan vara skönt att smörja benen med en kylande och lätt avsvällande kräm, efter en dags stående och gående på jobbet. Det finns speciella krämer som är säkra för gravida att använda.

Lättare vätskeansamling i kroppen är vanligt och då är det inte farligt med motion. Får du plötsligt en kraftig vätskeansamling bör du kontakta din barnmorska eller läkare. Det kan vara ett tidigt tecken på havandeskapsförgiftning.

I takt med att du går upp i vikt kan det hända att du drabbas av förstoppning. Åter igen är det hormonella förändringar som är orsaken och du kan motverka detta genom fiberrik kost, tillräckligt med vätska, vardagsmotion och träning.

Tredje trimestern, graviditetsmånad 7-9
Under dessa sista månader är det viktigt att anpassa träningsdosen efter hur du mår. Många kvinnor mår ofta mycket bra men kroppen kan kännas tung och otymplig. De flesta upplever att de blir andfådda snabbare under träningspasset, då blodvolymen i kroppen ökat ytterligare.

En del drabbas av smärta i höfterna eller lite underliga smärtor kring magen och utmed sidorna i kroppen, under denna period. Åter är det hormonella förändringar som mjukar upp ligamenten, samtidigt som din ökande vikt och omfång utsätter dem för mer press och stress.

Detta är inte farligt, men du skall givetvis undvika alla rörelser som gör ont. Kanske måste du byta ut vissa övningar eller helt ändra aktivitet mot slutet av graviditeten. Kraftig smärta som kommer plötsligt och försvinner lika snabbt kan förekomma. Orsaken är livmoderns tryck på nerver i bäckenet. Det är inte farligt men även här bör du byta ut övningen eller aktiviteten.

Nu när magen är så pass stor bör du undvika övningar där du ligger på rygg. Livmodern kommer att trycka på ett stort blodkärl i ryggen, som i sin tur begränsar blodflödet. Du känner igen det på att du kan bli yr, illamående eller att det svartnar för ögonen. Då är det dags att byta ut dessa övningar på rygg mot andra. Se alltid till att resa dig försiktigt om du legat på rygg. Vänd dig först på sidan och pressa dig sedan upp till sittande.

Det är en fördel att fortsätta träna under tredje trimestern men respektera din kropps signaler och ta det lite lugnare. Det sägs ofta att du gör av med lika mycket energi under en förlossning som att springa ett maratonlopp. Varför inte förbereda sig på samma sätt! Träna regelbundet under graviditeten men vila dig i form mot slutet. Se till att äta och dricka ordentligt inför den stora dagen.

Har du tänkt på hur din vardag kommer att se ut de närmsta åren? Varje dag under dessa år kommer du att lyfta ditt barn flera gånger per dag. Bära omkring det på armen, medan du pratar i telefonen eller lagar mat. Barnvagnen dras upp och ned för branta backar i ur och skur. Tunga matkassar lastas i och ur bilen tillsammans med barnvagnen. Leksaker som du ständigt plockar upp och förflyttar. Du har med andra ord ett krävande arbete framför dig om du är otränad. Alltså finns det en god anledning att försöka hålla sig i form och träna. Du kommer att uppleva dessa vardagssysslor annorlunda och livet som småbarnsmamma kan kännas lite lättare.



Kommentarer

Kommentera inlägget här:

Namn:
Kom ihåg mig?

E-postadress: (publiceras ej)

URL/Bloggadress:

Kommentar:

Trackback